5 maja 2014

ŻYWIENIE W BIEGACH DŁUGODYSTANSOWYCH

20:43

Share it Please
Witajcie!

Chyba wreszcie nadszedł czas, by na blogu zacząć poruszać kwestie związane z odżywianiem sportowców z podziałem na różne dyscypliny sportu. Jednak na samym początku chciałam zaznaczyć, że nie jestem dietetykiem sportowym a jedynie część moich zainteresowań skłania się właśnie ku tej części dietetyki. Pisząc posty z tego działu będę posiłkować się źródłami oraz doświadczeniem własnym, jeśli akurat je posiadam, bo dana dyscyplina sportu jest mi bliższa : )

Zapraszam!

Źródło
Sportowcy biegający na długich dystansach to kategoria osób, które wymagają szczególnie uważnego komponowania swojego jadłospisu oraz wprowadzenia specjalnego programu przygotowawczego przed zawodami, w ich trakcie a potem w okresie odnowy. Dzisiaj postanowiłam się temu bliżej przyjrzeć.

ENERGIA

Biegi długodystansowe to duży wysiłek, dlatego istnieje konieczność zastosowania specjalnego przygotowania przed zawodami, dożywiania w trakcie biegu i właściwego odżywiania w okresie odnowy. W sportach długotrwałych związanych z wytrzymałością dowóz energii na 1 kg masy ciała wg I.Celejowej powinien wynosić od ok. 73-83 kcal.

WĘGLOWODANY

Od tego składnika odżywczego zaczynam nie bez powodu. W diecie biegacza właśnie węglowodany powinny być głównym źródłem energii. Wg norm zawartych w książce Celejowej sportowiec powinien dostarczać od ok. 11-13 g węglowodanów na kg masy ciała. Dlaczego to właśnie węglowodany powinny być podstawą diety?
Ze względu na możliwość magazynowania glikogenu, który jest materiałem zapasowym dla organizmu. Jest magazynowany w mięśniach i wątrobie. Można przemienić go w glukozę i czerpać z niego energię do dalszej pracy. Ilość nagromadzonego glikogenu w organizmie sportowca jest bardzo ważna, oczywiście maksymalna ilość upakowania glikogenu jest ograniczona, ale należy tutaj wspomnieć, że u sportowców jest ona większa niż u osób nietrenujących.

Wyczerpanie glikogenu w organizmie oraz spadek stężenia glukozy we krwi sprawia, że sportowiec zaczyna odczuwać zmęczenie. Dlatego w okresie przed zawodami stosuje się superkompensację glikogenu (dla biegów dłuższych niż 90 min). Podejść do ładowania węglowodanowego jest kilka, jeśli jesteście zainteresowani to mogę zrobić o tym kolejny post.

Źródłem węglowodanów w diecie długodystansowca powinny być produkty pełnoziarniste, ryż brązowy, płatki, owoce. Co do ostatniego, to oczywiście  owoce są bardzo ważne w diecie, bo zawierają również wiele niezbędnych witamin i składników mineralnych. Jednak wybierając je należy mieć na uwadze zawartość błonnika, jego nadmiar może wywołać np. biegunki. Ważne w diecie są również warzywa, jednak niektóre z nich mają właściwości wzdymające a to na pewno nie wpłynie korzystnie na komfort sportowca podczas treningu.

BIAŁKA

Podaż białka u sportowców jest wciąż tematem wielu dyskusji. Jedno jest pewne, że sportowcy mają zwiększone zapotrzebowanie na ten składnik odżywczy, wg Celejowej biegacz długodystansowy powinien dostarczać od 2,4-2,5g białka na kg masy ciała. Jest to dość dużo i osobiście skłaniałabym się ku mniejszej podaży, w innych źródłach znalazłam wartości odpowiadające 1,2-1,7 g/kg m.c., ku którym się skłaniam. Jednak podaż białka zaproponowana przez Celejową przy tak wysokoenergetycznej diecie(73-83 kcal/kg mc.) wydaje się być nadal proporcjonalna (założenie: 12-15% energii z białek).

Białko w diecie pokrywane powinno być zarówno ze źródeł zwierzęcych jak i roślinnych. Białko pełnowartościowe znajdziemy w mięsie, rybach, mleku, serach, jajach. Białko niepełnowartościowe to te pochodzenia roślinnego.
Wybierając produkty białkowe zwróćmy uwagę na to, by były to chude gatunki mięs, nabiału, bo nie ma sensu dostarczać sobie zbyt dużo tłuszczów nasyconych wraz z tymi produktami.

TŁUSZCZE

Wg Celejowej podaż tłuszczów z dietą powinna być nieco niższa niż podaż białka i wynosić 2,1-2,3g na kg masy ciała. Znów wydaje się to być sporą ilością, jednak ze względu na wysokoenergetyczność diety musimy czymś ją dopełnić. Tłuszczów w diecie nie powinno być mniej niż 20%, co wiąże się m.in. z przyswajalnością witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Zazwyczaj ich podaż to ~25% dobowego zapotrzebowania energetycznego.

Tłuszcze dostarczane wraz z dietą powinny w przewadze stanowić tłuszcze nienasycone pochodzące z orzechów, ziaren, tłustych ryb i olejów roślinnych. Dieta sportowca nie powinna bazować na  tłustych potrawach, gdyż te długo zalegają w żołądku a to zjawisko niekorzystne.
Jeśli chodzi o źródła nasyconych kwasów tłuszczowych to największą wartość biologiczną ma śmietana i masło, jednak należy mieć na uwadze fakt iż zawierają cholesterol.

Poza głównymi składnikami odżywczymi, które powinny być jak najlepszej jakości należy pamiętać o uzupełnianiu witamin i składników mineralnych a także właściwym nawadnianiu organizmu, gdyż odwodnienie powoduje pogorszenie wydajności zawodnika, ale jest również bardzo niebezpieczne dla organizmu. Mawia się, że w sporcie należy wypijać tyle, żeby wydalić minimum 1l moczu na dobę.

PODSUMOWANIE ŻYWIENIA PRZED ZAWODAMI

1. Głównym źródłem energii w diecie biegacza powinny być węglowodany.
2. Zabieg superkompensacji glikogenu ma sens przy biegach dłuższych niż 90 min.
3. Na 4h przed zawodami należy uzupełnić węglowodany oraz dostarczyć organizmowi ok. 400-600 ml płynów (powoli).
4. Na godzinę przed startem nie należy przyjmować czystej glukozy, gdyż doprowadzi to w konsekwencji do szybkiej hipoglikemii po rozpoczęciu wysiłku.
5. W trakcie wysiłku należy pamiętać o nawadnianiu.


ŻYWIENIE PODCZAS ZAWODÓW

Najważniejsze to pamiętać o nawadnianiu, najlepiej płynami izotonicznymi. Zaleca się dostarczanie 150-200 ml płynów, co 15-20 min. 

Kolejna ważna sprawa to utrzymywanie prawidłowego stężenia glukozy. Jej utrzymanie na właściwym poziomie niesie za sobą konieczność dożywiania w trakcie dłuższego biegu. Jak wiadomo, najlepiej podawać pokarmy, które nie wymagają gryzienia, żucia. Mogą to być posiłki płynne bądź półpłynne, ale w praktyce na zawodach (w punktach regeneracyjnych na maratonach) znajdziemy banany, które są miękkie, łatwo je zjeść, no i podnoszą stężenie glukozy we krwi :). 
Oczywiście banany nie są idealnym rozwiązaniem, gdyż w nadmiarze mogą wywoływać biegunki, poza tym to węglowodany proste, które idealnie sprawdzą się, gdy zadbaliśmy o właściwe zgromadzenie glikogenu a bieg, w którym bierzemy udział nie jest ultramaratonem, tylko krótszymi zawodami. Jednak ze względu na ich dostępność podczas biegu, szybkość i łatwość jedzenia to spełniają swoją rolę. Zamiast bananów poleca się suszone owoce np. daktyle czy śliwki. Jednak są one twardsze, trzeba je przeżuć lub pogryźć, no i bywają bardzo słodkie (daktyle), co niesie za sobą konieczność popicia ich dodatkowo wodą.

Podczas dłuższych biegów konieczność zjedzenia czegoś konkretniejszego jest ogromna, gdyż zbyt duża ilość owoców będzie niekorzystna, poza tym należałoby zadbać o dostarczenie pokarmu, który podczas trawienia będzie umożliwiał miarowe i systematyczne uwalnianie glukozy do krwi. Wtedy należałoby skupić się na dostarczeniu posiłku składającego się zarówno z węglowodanów złożonych jak i węglowodanów prostych a wszystko to w półpłynnej bądź płynnej formie umożliwiającej spożywanie podczas biegu. Należy pamiętać by taki płyn był izotoniczny.


ŻYWIENIE W PO ZAWODACH/ BIEGU

Bardzo ważne jest uzupełnienie wody, którą utraciliśmy wraz z potem podczas biegu. Źródła mówią, że powinno to być od ok. 900 do 1350 ml na kg masy ciała, którą utraciliśmy w trakcie biegu. 

Kolejna sprawa to odbudowa glikogenu, bardzo ważne jest żeby po wysiłku fizycznym (do 4h) dostarczyć organizmowi węglowodanów o wysokim i średnim indeksie glikemicznym. Zazwyczaj na mecie zawodów z łatwością dostaniemy do zjedzenia makaron, zazwyczaj jest on dobrze ugotowany, więc indeks glikemiczny pewnie ma wysoki : )
Kolejna sprawa to uzupełnienie strat białka i fosforu.

Mam nadzieję, że podobają Wam się takie posty i zmotywujecie mnie do napisania kolejnych :)

Pozdrawiam Was,
Beata
__________________________________________
ŹRÓDŁA:

1. Celejowa I.: Żywienie w sporcie. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2008.
2. Kasprzak Z., Pilaczyńska-Szcześniak Ł.,  Czubaszewski Ł.: Strategie żywieniowe w wysiłkach wytrzymałościowych.  LINK: http://cepl.sggw.waw.pl/sim/pdf/sim34_pdf/sim34_Kasprzak.pdf


1 komentarze:

  1. Super artykuł. Ja startuję w półmaratonach i chciałabym wiedzieć jak się zdrowo przed zawodami przeprowadzić ładowanie węglowodanami, najlepiej bezglutenowo. Przed ostatnim startem jadłam kaszę jaglaną, suszone owoce, banany, chleb orkiszowy. Czy wystarczy ładować się dzień przed zawodami czy najlepiej przez dwa dni? Pozdrawiam:)

    OdpowiedzUsuń

Na naszym blogu mówimy sobie po imieniu : )