11 maja 2014

ILE ENERGII WYDATKUJEMY?

21:04

Share it Please
Witajcie!

Dziś zapraszam Was na post, który zwyciężył w głosowaniu a mianowicie napiszę Wam o tym, ile energii wydatkujemy wykonując codzienne czynności.

Zapraszam!




Post ten przygotowałam dla Was na podstawie książki I.Celejowej, w której autorka zebrała całkiem pokaźny zbiór czynności, zarówno dnia codziennego jak i tych związanych ze sportem wraz z ich kosztem energetycznym.

Czym jest dobowy wydatek energetyczny?

Na dobowy wydatek energetyczny składa się PPM (podstawowa przemiana materii, więcej o tym tutaj), swoiste dynamiczne działanie pożywienia, wydatki energetyczne związane z wykonywaniem konkretnych czynności.

Wydatek energetyczny jest proporcjonalny do naszej masy ciała, ale ma tu także znaczenie poziom tkanki tłuszczowej, płynów pozakomórkowych i masy kośćca. 


Czym jest koszt energetyczny?

Dokładnie nazywamy go kosztem energetycznym brutto, obrazuje nam całkowitą przemianę materii. Po wykonaniu prostego działania matematycznego- mnożenia ( za chwilę napiszę Wam jakich czynników) otrzymamy wydatek energetyczny dla danej czynności, zsumowując wszystkie wydatki wciągu dnia otrzymamy dobowy wydatek energetyczny a tym samym sygnał: ile energii wydatkujemy? Czy jest to za dużo/za mało względem naszego zapotrzebowania? A sumując również pobór energii z dietą możemy określić bilans całego dnia  pod względem poboru i wydatkowania energii (ujemny/dodatni). 


Co zrobić z kosztem energetycznym danej czynności?

Należy znać swoją masę ciała. Będzie to potrzebne, gdyż koszt energetyczny jest wyrażony w kcal/min/kg masy ciała [rzadziej w kcal/h/kg mc.].
Należy współczynnik danej czynności pomnożyć przez swoją masę ciała oraz czas wykonywania danej czynności : ) Proste!
Dla przykładu: koszt energetyczny snu dla kobiety to 0,016 kcal/min/kg mc. Załóżmy, że śpimy 8 godzin, czyli 480 min a nasza masa ciała to 60 kg. Po wymnożeniu czasu, masy ciała oraz współczynnika kosztu energetycznego otrzymujemy wydatek energetyczny rzędu 460,8 kcal. W ten sam sposób postępujemy z innymi czynnościami, ich koszta energetyczne znajdziecie poniżej.

KOSZTA ENERGETYCZNE CZYNNOŚCI DNIA CODZIENNEGO:

Poniżej znajdują się dwie tabelki (bez podziałki- trudności techniczne : D) przygotowane na podstawie danych zawartych w książce I.Celejowej: "Żywienie w sporcie". W kolumnie środkowej znajdują się dodatkowe informacje na temat płci lub intensywności czy rodzaju danej czynności. Poniższe dane powstały na podstawie konkretnych badań i osobników, dlatego koszta te mogą się nieco różnić dla każdego osobnika, ale do wykonania dziennego chronometrażu na pewno Wam wystarczą :)

Druga połowa "tabelek" dotyczy już czynności i ich kosztów energetycznych wyrażonych w kcal/kg mc./h. Dlatego bądźcie czujni.


CZYNNOŚĆ KOSZT ENERGETYCZNY [kcal/min/kg mc.]
sen M 0,017
K 0,016
leżenie na czczo 0,017
leżenie 0,021
leżenie po posiłku 0,018
siedzenie 0,024
ubieranie i rozbieranie się 0,028
mycie 0,043
ubieranie, mycie, golenie się M 0,052
jedzenie 0,025
czytanie, słuchanie radia 0,021
stanie 0,027
zabawa z dziećmi 0,065
chodzenie 5,5 km/h  0,082
marsz 5,5km/h 0,089
chodzenie 6,4km/h 0,098
chodzenie z rozróżnieniem powierzchni (4km/h) 0,074
chodzenie z rozróżnieniem powierzchni (5,5km/h) 0,081
noszenie ciężarów
(10 kg)
0,092
prace w gospodarstwie domowym lekka 0,017-0,050
średnia 0,050-0,070
ciężka 0,070-0,100
praca  biurowa 0,024-0,029
laboratorium 0,035-0,050
leśnictwo 0,15
budowlanka 0,033-0,110
ogrodnictwo 0,095
rolnictwo 0,06-0,130
prowadzenie samochodu 0,017-0,046
gra na instrumentach muzycznych 0,028-0,061
taniec 0,055-0,1
poranny rozruch 0,05
ćwiczenie mięśni brzucha 0,044
boks-praca z workiem, trening 0,327
kolarstwo 9km/h 0,06
12-13 km/h 0,114
24km/h 0,171
30 km/h 0,2
piłka nożna mecz 0,131
trening 0,176
podnoszenie ciężarów (koszt efektywnej pracy!!!) trening o małej intensywności 0,069
podrzut 0,093
przysiady nożycowe 0,084
siatkówka 0,05
CZYNNOŚĆ [kcal/kg mc./h]
wolny spacer 3km/h 2,5-2,86
marsz pod górę, kąt nachylenia 15 st. 2 km/h 6,42
7,2km/h 14,52
sprint dystans:
60m
39
dystans:
100m
45
bieg 200m/min 10,05
325 m/min 37,5
400 m/min 85
bieg 8km/h 8,13
9km/h 9
pływanie 10m/min 3
20m/min 4,25
47,2m/min 10,3
50m/min 10,2


To już wszystko na dziś. Jeśli macie pytania, to śmiało zostawiajcie je w komentarzach. Na pewno odpowiem : )
Miłego tygodnia i owocnych obliczeń!

Pozdrawiam Was,
Beata

Ps. Brakuje Wam jakiś czynności?

__________________________
Źródło:

I.Celejowa: Żywienie w sporcie. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2008.

1 komentarze:

  1. Dobra robota! A praca barmana? Znasz jakies info na ten temat?

    OdpowiedzUsuń

Na naszym blogu mówimy sobie po imieniu : )