1 lutego 2014

DIETA KOBIETY W CIĄŻY

19:18

Share it Please
Witajcie!

Dziś mam dla Was kolejny post z cyklu żywieniowych. Przyjrzymy się bliżej diecie kobiety w ciąży a w następnym tygodniu postaram się przygotować wpis dla kobiet zmagających się z cukrzycą ciążową.

Zapraszam!


Ten post postanowiłam podzielić na kilka sekcji tzn. zaczniemy od zapotrzebowania energetycznego, następnie przejdziemy do białka, tłuszczów, węglowodanów, witamin i innych składników mineralnych. Na koniec napiszę Wam kilka rad a potem będę czekała na pytania od Was : )

ZAPOTRZEBOWANIE ENERGETYCZNE

Wydaję mi się, że coraz rzadziej funkcjonuje mit, żeby jeść za dwoje. Do sprawy związanej z ilością przyjmowanych pokarmów podchodzimy już dużo racjonalniej.
Ważna jest jakość pożywienia a nie jego ilość tzn. ważne jest pokrycie zapotrzebowania energetycznego poprzez dobrze zbilansowane i dobre jakościowo pożywienie. Nie ma potrzeby jedzenia za dwoje, to że spodziewacie się dziecka nie oznacza, że teraz Wasze zapotrzebowanie zwiększyło się dwukrotnie.

Ilość kilogramów, o które powinna się zwiększyć masa ciała w ciąży wyznacza się na podstawie BMI.

Poniższa tabela przygotowana na podstawie Poradnika żywienia kobiet w ciąży z Instytutu Matki i Dziecka przedstawia jak powinien kształtować się przyrost masy ciała względem BMI przed zapłodnieniem:

*w ciąży bliźniaczej przyrost masy ciała waha się w granicach 16,5-20,5 kg

Gdy mamy już określony prawidłowy przyrost masy ciała w ciąży, to jak powinna wyglądać kaloryczność Waszej diety?

Według obowiązujących Norm żywienia podaż energii z dietą powinna wyglądać następująco:

Pierwsza kolumna przedstawia współczynnik aktywności w ciąży, zaś druga ilość kcal, którą musimy dodać do całkowitego zapotrzebowania na energię sprzed ciąży.

Biorąc pod uwagę normy widzimy, że w II trymestrze zapotrzebowanie wzrasta tylko o 360 kcal,  w III o 475 kcal zaś największy wzrost obserwujemy w pierwszym etapie laktacji, gdzie to zapotrzebowanie wzrasta nawet o ponad 500 kcal.

Jeśli nie pamiętacie jak się oblicza zapotrzebowanie energetyczne to odsyłam do innego mojego wpisu, właśnie na ten temat.

Pomimo tego, że zapotrzebowanie energetyczne zmienia się nieznacznie musimy pamiętać o tym, że w tym szczególnym momencie, czyli ciąży zapotrzebowanie na składniki odżywcze, witaminy, składniki mineralne wzrasta.
Wasze pożywienie powinno mieć teraz jak najwyższą gęstość odżywczą, tak by każdy kawałek jedzenia niósł za sobą wartość odżywczą.

Przyjrzyjmy się teraz bliżej składnikom, na które wzrasta zapotrzebowanie w ciąży:

BIAŁKO:


Jak widzicie zalecane dzienne spożycie w ciąży to 1,2g na kg masy ciała. Jest to o ok. 0,2-0,3g więcej niż przed ciążą.

Jakimi produktami pokryć te zapotrzebowanie:

-przede wszystkim nietłustym mięsem tzn. dobrej jakości kurczakiem, indykiem, królikiem, chudą wołowiną,

-ryby- powinno się je spożywać  ok. 2 razy w tygodniu*, przynajmniej jedna porcja z nich powinna być rybą tłustą, gdyż zawiera bardzo istotne i potrzebne kwasy tłuszczowe omega-3.
Ryby należy jeść po obróbce termicznej, najlepiej gotowane/ parowane lub pieczone w folii. Nie kupujmy przetworzonych produktów rybnych- konserwy, paluszki oraz ryb wędzonych, gdyż zawierają mnóstwo soli.
* morskie ryby mogą zawierać metale ciężkie, które są niepożądane, dlatego nie spożywajmy ich częściej niż 2 razy w tygodniu. Najwięcej rtęci zawierają:  ryba maślana, okoń, węgorz, płoć, dorsz, marlin, miecznik, rekin, tuńczyk, natomiast najmniej: śledź, mintaj, łosoś (głównie norweski).

-nabiałem- np. sery twarogowe chude bądź półtłuste, jogurt naturalne, maślanka, mleko. Produkty mleczne oprócz białka zawierają mnóstwo innych ważnych składników np. wapń oraz witaminy z gr.B.
Zaleca się 3-4 porcje produktów mlecznych wciągu dnia. Porcja jest to ok. szklanki mleka, jogurtu naturalnego/maślanki/kefiru/100 g twarogu.

-jajka- w ciąży należy całkowicie wykluczyć je w formie surowej. Pomijając już fakt, że w ciąży nie powinniście zajadać się słodyczami to chciałam zauważyć, że wszelkie kremy do ciast, kogle mogle itd., które zostały przygotowane na bazie surowego jajka są również zabronione.

-rośliny strączkowe- jednak nie przesadzajcie z ilością, gdyż mają właściwości wzdymające. Oprócz białka roślinnego zawierają sporo innych składników tj. potas, wapń, magnez, żelazo niehemowe oraz witaminy z gr.B.


TŁUSZCZ


Jak widzicie powyżej podaż tłuszczy w II i III trymestrze ciąży wzrasta względem normalnego zapotrzebowania tzn. jeśli Wasza dieta przed ciążą dostarczała Wam 20 % z tłuszczów, to teraz ta ilość zostaje zwiększona (względem trymestrów) o 8 a później o 11g na dobę.

Przykład:

Zapotrzebowanie kobiety X z masą ciała 50 kg przed ciążą wynosiło ~2000 kcal, gdzie 20% energii pochodziło z tłuszczów.
Daje nam to 400 kcal, wiedząc, że 1g tłuszczu ma 9 kcal łatwo obliczyć jakie jest zapotrzebowanie na tłuszcz:

                                                               400 kcal - x
                                                                   9 kcal - 1g

                                                             x= 400 [kcal*g]/ 9 kcal
                                                             x= 44,4 g

Gdy mamy już zapotrzebowanie na tłuszcz sprzed ciąży to łatwo obliczyć jakie będzie nowe. Po prostu do 44,4g w II trymestrze ciąży dodajemy 8g, czyli będzie to 52,4g.

Jak pokryć to zapotrzebowanie?

-ograniczmy przede wszystkim tłuszcze nasycone, które znajdziemy w tłustym mięsie, tłustym nabiale, słodyczach na rzecz tłuszczów nienasyconych zawartych w olejach roślinnych, orzechach, awokado, rybach morskich np. w łososiu.

Jak pisałam już wyżej bardzo ważna jest podaż kwasów tłuszczowych omega-3, które znajdziecie w większych ilościach w tłustych rybach lub np. w oleju lnianym tłoczonym na zimno, rzepkaowym, sojowy oraz w orzechach, siemieniu lnianym.

Jeśli nie lubicie ryb, to warto poprosić swojego lekarza o włączenie suplementacji kwasami omega-3. Z tego co się orientuję to teraz chyba Femibion od 2 trymestru ciąży jest wzbogacany o kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 (DHA).

Unikajcie również wysoko przetworzonych produktów spożywczych, gdyż są źródłem tłuszczów trans np. margaryna, fast foody, chipsy, słodycze itd.


WĘGLOWODANY
Są wraz z tłuszczem materiałem energetycznym dla organizmu. Powinno ich być ok. 50-60% w diecie.

Węglowodany jak wiecie dzielimy na proste i złożone. Proste węglowodany zawiera np. cukier, owoce itp. zaś złożone wszystkie produkty skrobiowe np. ryż, kasza, ziemniaki, chleb razowy itd..

W ciąży, tak jak w przypadku każdej zdrowej, racjonalnej diety należy spożywać w przewadze węglowodany złożone, gdyż dają energię na dłużej, sycą, w dużej mierze zawierają również błonnik, który wspomaga pasaż jelitowy.

WARZYWA I OWOCE

Są to produkty niezmiernie ważne w diecie, gdyż dostarczają niezbędnych organizmowi witamin i składników mineralnych, na które w tym szczególnym momencie jest większe zapotrzebowanie.

W II trymestrze ciąży powinnaś spożywać ok. 300g warzyw i 300g owoców, zaś w III o 100 gramów więcej, czyli po 400.

Należy jednak zwrócić uwagę na jakość wybieranych produktów, gdyż warzywa i owoce przejrzałe czy wystawione na działanie promieni słonecznych będą miały znacznie mniejszą zawartość witamin i składników mineralnych.

WITAMINY (wszelkie normy na poszczególne witaminy i składniki mineralne znajdziecie w nowelizacji Norm żywienia dla populacji polskiej)

-witamina A: ma szczególne znaczenie, gdyż wchodzi w skład pręcików oka, skóry oraz śluzu. U kobiet ciężarnych niedobór tej witaminy może wywołać rzucawkę, jednak jej nadmiar jest szkodliwy dla płodu.

-witamina E: jest naturalnym przeciwutleniaczem, jej źródłem są oleje np. słonecznikowy, rzepakowy, kasze oraz warzywa liściaste.

-witamina D: odgrywa duże znaczenie w regulacji gospodarki wapniowo- fosforanowej. Źródła w pokarmach i więcej informacji o niej znajdziecie w poście, do którego Was teraz odsyłam- witamina D. W ciąży suplementuje się tę witaminę.

-witamina C: jest silnym przeciwutleniaczem, znajdziemy ją głównie w owocach i warzywach. W ostatnim trymestrze ciąży oraz podczas laktacji zwiększa się na nią zapotrzebowanie.

-witaminy z gr. B- niezmiernie ważne, gdyż płód pobiera je w dużych ilościach od matki- mam tu na myśli szczególnie witaminę B6 oraz B12. W przypadku prowadzenia źle skomponowanej diety wegetariańskiej oraz diety wegańskiej wprowadza się suplementację syntetyczną witaminą B12.

-kwas foliowy- jest chyba witaminą, którą wszyscy kojarzą z okresem ciąży oraz z momentem planowania ciąży. Jego niedobory prowadzą do wad cewy nerwowej. Suplementacje kwasem foliowym wprowadza się już w momencie planowania ciąży i kontynuuje się ją również w trakcie jej trwania.

-poza tym warto zwrócić uwagę również na składniki mineralne w diecie- wapń, fosfor, jod ( badania wykazały, ze jego niedobory zwiększają ryzyko śmierci około porodowej oraz nieodwracalne uszkodzenie centralnego systemu nerwowego), żelazo (ważne również dlatego, że płód pobiera go na tyle dużo, by zapewnić sobie zapasy na ok. 6 m-cy po urodzeniu).

PŁYNY

W diecie kobiety ciężarnej powinno być ok. 2,3 l płynów, zapotrzebowanie to wzrasta o ok. 400 ml podczas laktacji.

Zapotrzebowanie to należy trochę zwiększyć w razie wymiotów oraz biegunek, by uniknąć odwodnienia.

Większość zapotrzebowania na płyny najlepiej pokryć wodą, resztę np. lekkimi herbatkami dla kobiet w ciąży, owocowymi lub czerwonymi. Herbatę zieloną, czarną oraz białą radzi się ograniczać.

Kobiety ciężarne często pytają o spożycie kawy, najpewniej wynika to z tego, że kiedyś uważano, że należy ją wykluczyć z diety. Obecnie pozwala się pić kawę, oczywiście w granicach rozsądku. Dobrze żeby nie była to mocna "siekiera", ale raczej lekki napar : )

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA:

Jest bardzo potrzebna, ale mogą się na nią zdecydować jedynie kobiety, u których ciąża przebiega prawidłowo i bez komplikacji. W takim wypadku można podjąć lekką aktywność fizyczną. Wiele fitness klubów ma w swojej ofercie zajęcia przygotowane specjalnie dla Was, poza tym są jeszcze dedykowane Wam ćwiczenia w basenie itp.
Niewskazane są dla Was wszelkie niebezpieczne sporty, które grożą urazami, upadkami, ale o tym pewnie dobrze wiecie ; )

Na koniec jeszcze tylko kilka słów na temat produktów, których nie powinniście jeść i na czas ciąży wykluczcie je z diety:

-surowe jajka - ryzyko salmonelli
-feta, sery pleśniowe- listerioza
-sushi
-surowe mięso
-oscypki ( proces produkcji jest niepewny)
-kolorowe napoje gazowane
-żywność wysoko przetworzona
-sztuczne słodziki

To chyba na tyle, mam nadzieję, że Wam pomogłam!

Pozdrawiam Was,
Beata


__________________________
PIŚMIENNICTWO:

1. Poradnik żywienia kobiet w ciąży opracowany dla Instytutu Matki i Dziecka przez mgr Dorotę Świątkowską.
2. Normy żywienia dla populacji polskiej - nowelizacja pod red. prof. dr hab. med.  M.Jarosza

1 komentarze:

  1. A jak powina się odżywiać mama (u mnie 6 miesięcznego) dziecka, która po ciąży ma nadwagę 15 kg i celulit? Czy obowiązuje zasada odżywiania jak kobiet w ciąży? Ps. we Wrocławiu dietetyczka skasowała mi 150 zł za 1-szą wizytę i wyszłam z niej nadal niewiele wiedząc, cena za ułożenie diety jest osobna, o czym nie wiedziałam wcześniej. Strona bardzo ciekawa i chętnie tu wrócę - a brakuje - może jakieś fajne przepisy na koktajle, soki? A co z dietą Alleluja? Jaki jest Pani stosunek do tej diety?

    OdpowiedzUsuń

Na naszym blogu mówimy sobie po imieniu : )