19 stycznia 2014

ZDROWO PRZYTYĆ - CZYLI JAK?

10:45

Share it Please
Witajcie!

Bardzo, bardzo często dostaję od Was wiadomości z pytaniami jak przytyć, jak zrobić to zdrowo, tak zeby sobie nie zaszkodzić. 

Już kiedyś zrobiłam dla Was podobny post, ale teraz postaram się wszystkie informacje zebrać w jednym miejscu. 

Jeśli jesteście zainteresowani, to zapraszam!

Ps. Jak się Wam podoba szablon?

A:GracinhaMarco Abundo, Wikimedia Commons
Przede wszystkim powinniśmy ustalić przyczynę niskiej masy ciała. Powodów może być co najmniej kilka:

1. zaburzenia odżywiania,
2. choroba trzewna - celiakia
3. colitis ulcerosa, choroba Leśniowskiego- Crohna
4. pasożyty,
5. zbyt mała podaż energii nieuwarunkowana zaburzeniami odżywiania,
6. zbyt intensywny wysiłek fizyczny względem dostarczanej energii,
7. nadczynność tarczycy
8. wyniszczenie spowodowane konkretną jednostką chorobową
9. depresja
10. uwarunkowania genetyczne.

Myślę, że znalazłoby się jeszcze kilka powodów(alkoholizm, przyjmowanie narkotyków), które wpływają na niską masę ciała. Jednak 10 przykładów powinno wystarczyć.

Jak już pisałam wyżej, na początku należy ustalić, który przypadek dotyczy Waszej osoby. Jeśli powodem Waszej niskiej masy ciała jest choroba, to należy najpierw zacząć od pozbycia się źródła choroby. Należy udać się do odpowiedniego lekarza i rozpocząć proces leczenia a potem udać się do dietetyka, który zajmie się ustaleniem odpowiedniego planu żywieniowego, kontrolowaniem rezultatów itd.

W innych przypadkach tj. zbyt mała podaż energii, zbyt intensywne ćwiczenia oraz w przypadku szybkiego metabolizmu warto przyjrzeć się dokładnie sposobowi postępowania:

I TYP - ZBYT MAŁA PODAŻ ENERGII NIEUWARUNKOWANA ZABURZENIAMI ODŻYWIANIA

Często brakuje Wam czasu na jedzenie a może jesteście typem, który pochłonięty pracą wcale nie jest głodny? W obu przypadkach mała podaż energii może skutkować niską masą ciała (choć często jest również odwrotnie). Warto zadbać o swoje pożywienie i nawyki, gdyż długotrwałe pozbawianie organizmu niezbędnych składników odżywczych może doprowadzić do wystąpienia anemii i innych zaburzeń.

Jeśli zapominacie o jedzeniu, to warto ustawić sobie jakąś przypominajkę np. alarm w telefonie, który będzie Wam sygnalizować pory posiłków. Warto również przygotować sobie posiłki na cały dzień np. rano a dopiero potem oddać się pracy, tak żeby w momencie alarmu jedynie odgrzać posiłek i zjeść.
Poza tym możecie postawić również na zdrowe przekąski w postaci suszonych owoców i orzechów, które mają wysoką gęstość odżywczą, jednak niosą ze sobą również wysoką wartość odżywczą i dotarczają sporo cennych witamin i składników mineralnych.

II TYP - ZBYT INTENSYWNY WYSIŁEK FIZYCZNY WZGLĘDEM PODAŻY ENERGII

Jest to równie często spotykany typ osób. Aktywność fizyczna w ich przypadku jest na tyle intensywna, że mają spore zapotrzebowanie energetyczne, z czego albo sobie nie zdają sprawy albo po prostu nie wiedzą jak je pokryć. Bardzo często po dość intensywnym wysiłku organizm jest na tyle wycieńczony, że myślenie o głodzie odsuwa się na dalszy plan. Dlatego bardzo ważne jest żeby wyrobić w sobie  nawyk częstego przyjmowania pokarmów.
W przypadku wykonywania intensywnych aktywności fizycznych należy pamiętać o właściwym zbilansowaniu posiłków, może ich być nawet 6-7. Pamiętajcie o tym, że zdecydowanie chętniej zjada się posiłek wielkości talerza niż miski. Zresztą duży posiłek na raz sprawi, że będziecie czuć się ociężali, przejedzeni, zmęczeni a do tego dojdzie niepotrzebne rozciąganie ścian żołądka.
Poza tym pamiętajcie, żeby Wasze posiłki były częste, przygotowywane z dobrych jakościowo produktów, no i nie zapominajcie o zdrowych przekąskach. Orzechy w Waszym przypadku sprawdzą się równie dobrze, zawierają sporo składników mineralnych, które przy dużej aktywności fizycznej są szczególnie potrzebne, po drugie mają wysoką wartość energetyczną, co sprawia, że zjadając małą porcję dostarczymy sobie sporą ilość kcal. Jeśli nie lubicie tradycyjnych orzechów, to może zasmakuje Wam np. masło orzechowe - dobre, wartościowe i łatwo zrobić sobie z nim kanapkę lub dodać do koktajlu dla wzmocnienia. Pamiętajcie tylko, że orzechy to silny alergen!
Warto również zwrócić uwagę na rodzaj wykonywanych ćwiczeń, gdyż ćwiczenia aerobowe programują spalanie tkanki tłuszczowej, dlatego osoby o niskiej masie ciała i zbyt niskim poziomie tkanki tłuszczowej raczej powinny przestawić się na ćwiczenia siłowe. Poza tym wraz z przyrostem mięśniowym ciało również nabiera innego wyglądu : )

III TYP - UWARUNKOWANIA GENETYCZNE

Osoby "chude z natury" tzn. takie, które mogą jeść wszystko i w każdych ilościach, co nie przekłada się na przyrost masy ciała są dość interesującym przypadkiem. Nie pilnują diety, jedzą kiedy chcą i ile chcą a do tego nie przybierają na wadze. Większość osób im zazdrości, choć nie ma świadomości, że osoby, które mogą jeść wszystko faktycznie to robią i nie zważają na rodzaj pożywienia, które spożywają. Mają złe nawyki żywieniowe, co póki co nie przekłada się na ich masę ciała, ale kto wie, czy w przyszłości takie osoby nie będą się zmagać z nadwagą czy otyłością.
Ten typ osób sięga po to co im smakuje, czyli często fast-foody, słodycze, kolorowe napoje, ale się z nimi nie ogranicza. 
Ich tempo metabolizmu jest szybkie, jednak nie jest to gwarancja na całe życie. Teraz są szczupli a za jakiś czas pozostaną z wyrobionymi nawykami żywieniowymi, które mogą ich doprowadzić oprócz przyrostu masy ciała do chorób żywieniowo zależnych tj. cukrzyca, miażdżyca itd.

Osoby będące III typem powinny trochę bardziej skupić się na własnej diecie, na początek dobrze byłoby zapisywać sobie wszystko, co zjadają. To da im pogląd na to jakich produktów przyjmują najwięcej a jakich w ogóle.
Warto w ich przypadku zbilansować dietę pod kątem dostarczanych składników odżywczych. Warto uregulować rytm przyjmowanych posiłków, być może zwiększyć ich częstotliwość oraz zadbać o to, żeby podaż białka, węglowodanów złożonych oraz tłuszczów nienasyconych była odpowiednia. Sprawdzić wielkość zjadanych porcji. Nawyki żywieniowe powinny odpowiadać zasadom racjonalnego odżywiania. 
Włączamy do jadłospisu zdrowe przekąski- orzechy, suszone owoce.
Warto również pomyśleć o aktywności fizycznej, pomimo, że jesteście szczupli nie zwalnia to Was z wykonywania ćwiczeń. Gdyż aktywność fizyczna pozwala nie tylko dobrze wyglądać, ale sprawia, że układ sercowo-naczyniowy lepiej pracuje, skorzystają na tym Wasze mięśnie i kości, zmniejszy się ryzyko wystąpienia chorób nowotworowych itd. 

Na dziś to tyle :)

Na pytania jak zwykle czekam w komentarzach lub na maila.

Pozdrawiam Was,
Beata

3 komentarze:

  1. Ja mam tak, że z natury jestem szczupła (geny). Mam niedowagę, a i tak posiadam fałdę na brzuchu (próbuję się jej pozbyć, ale nie jest łatwo, bo 'dzięki' genom mój organizm ma zdolność do odkładania tłuszczu trzewnego niż na pozostałych częściach ciała), oczywiście ćwiczę regularnie (kilka razy w tygodniu), co można jeszcze zrobić by móc pozbyć się tej paskudnej fałdki? Potem mam zamiar zabrać się za umięśnienie ciała przy użyciu hantli etc. Będę wdzięczna za pomoc :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Mam jakis problem z wysyłaniem komentarzy z urządzeń mobilnych - mam nadzieje, ze ten sie nie zduplikuje ;)
      Moim zdaniem nie ma co czekac z ćwiczeniami silowymi do momentu kiedy "zrzucisz faldke". Mówisz, ze cwiczysz kilka razy w tygodniu, przypuszczam, ze masz na myśli cwiczenia nastawione na spalanie tkanki tłuszczowej - aeroby. Pamiętaj jednak, ze nie jestes w stanie "nastawic" swojego organizmu na spalanie wyłącznie z określonej części ciała. Dlatego cwiczenia siłowe w twoim przypadku beda jak najbardziej wskazane - nabierzesz po jakims czasie regularnych ćwiczeń masę miesniowa, wymodelujesz sylwetkę i osiagniesz odpowiednie proporcje ;) Powodzenia!

      Usuń
    2. Zgadzam się z Natalią, nie da się tak zaprogramować organizmu żeby spalać tłuszcz jedynie z konkretnej partii ciała. Należy wyważyć odpowiednio proporcje pomiędzy ćwiczeniami aerobowymi (bieganie, aerobic, orbitrek) a siłowymi, gdzie pracujemy po kolei nad każdą partią mięśni. Pozdrawiam :)

      Usuń

Na naszym blogu mówimy sobie po imieniu : )