22 stycznia 2014

REGULARNE POSIŁKI - JAK TO ZROBIĆ?

06:19

Share it Please
Witajcie!

Wczoraj zapytałam Was na Facebooku o temat artykułu, który by Was najbardziej zainteresował. 
Wasz wybór padł na regularne posiłki - jak to zrobić? oraz na żywienie kobiet w ciąży i dietę bezglutenową. 
Dziś zajmiemy się tym pierwszym zagadnieniem, ale myślę, że pozostałe dwa są dobrym materiałem na kolejne posty artykułowe : ) Co Wy na to?


A:Travelarz

W zdrowym odżywianiu mamy kilka zasad, którymi powinna kierować się osoba, która chce żyć zdrowo i być zdrowa. Jedną z takich zasad jest regularne spożywanie posiłków. 

Jak powinno wyglądać regularne spożywanie posiłków?

Wszystko zależy od naszego trybu dnia i życia. Przyjmuje się, że posiłek nie powinien występować szybciej niż po upływie 2h od poprzedniego  i nie później niż na 3-4h po poprzednim. To są oczywiście założenia, bo każdy z nas jest inny i trudno określić jednoznacznie, że wszyscy powinniśmy zjadać 5 posiłków, co 3 godziny. Jeśli pracujemy lub ćwiczymy fizycznie, nasze zapotrzebowanie się zwiększa i często potrzebujemy większej ilości posiłków, wtedy takie przerwy około posiłkowe będą wyglądać na pewno inaczej. 

Jakiej zasady się trzymać? Najlepiej określić moment wstania i pójścia spać, potem obliczyć zakres godzinowy pomiędzy nimi i podzielić przez ilość posiłków. Później ewentualnie postarać się wszystko tak poukładać, żeby zgrało się z Waszym życiowym rytmem. Pamiętajcie jednak, że w tym całym planowaniu musimy być elastyczni, nie da się wszystkiego jednoznacznie określić. Osoba X może potrzebować II śniadania po upływie 2,5h zaś osoba Y po 4h, każdy z nas ma takie momenty dnia, kiedy odczuwa większy głód. Ja dla przykładu jestem głodna o poranku i później równo po 3h odczuwam ssanie, czasami z braku możliwości zjedzenia kolejnego posiłku ten moment odsuwa się w czasie do 3,5-4h, ale staram się zachować względną regularność. Z biegiem dnia mniej odczuwam głód i tak naprawdę jem już z nawyku, gdyż kiedyś się tak nauczyłam, godziny posiłków 'weszły mi w krew' i tego póki co nie zmieniam : )

Regularność posiłków - niby prosta zasada, ale jak trudno się jej trzymać w tym naszym zaganianym życiu...

Dlaczego mamy takie trudności w utrzymaniu regularności posiłków i co zrobić by tak nie było? Na te pytania postaram się Wam podać kilka prostych rozwiązań.

Po pierwsze, jednym z kłopotów z regularnym jedzeniem jest po prostu to, że nie odczuwamy głodu, który by nam o tym przypomniał. By temu zaradzić musimy przeanalizować swój jadłospis i zobaczyć czy porcje posiłków nie są zbyt duże a dania zbyt syte, gdyż to może sprawiać, że nie będziemy głodni i nie będziemy mieli ochoty na kolejny posiłek. I tym sposobem regularność już zostaje zaburzona. Warto również zwrócić uwagę na płyny, które spożywamy pomiędzy posiłkami. Być może są to jakieś gazowane słodkie napoje lub inne dosładzane napoje gorące, które dają nam szybkie uczucie sytości przez co nie mamy ochoty na kolejny posiłek?

Po drugie kłopoty z regularnym odżywianiem mogą pojawiać się już od samego momentu wstania, gdy to już nie mamy ochoty na śniadanie. Organizm bardzo szybko przyzwyczaja się do porannych posiłków a po pewnym czasie zacznie się ich domagać sam. Jeśli nie jesteście głodni o poranku, to być może zjedliście zbyt obfitą i późną kolację lub nie jesteście przyzwyczajeni do jedzenia o tej porze i stąd wynika Wasza niechęć...
Jeśli nie możecie przełknąć z rana jakichś stałych pokarmów to proponuje spróbować koktajli. Teraz jest niestety zima i nie mamy na nie specjalnej ochoty, ale już coraz bliżej do wiosny a wtedy możemy zaserwować sobie np. koktajl z owoców, płatków owsianych i np. jogurtu/kefiru/maślanki. Jeśli nie lubimy słodkich wersji takich napojów to jest mnóstwo sposobów, żeby zrobić je wytrawnie. 

Po trzecie- czas!! 
Każdemu go obecnie brakuje. Bardzo trudno pomyśleć o sobie, gdy wokół tyle się dzieje. Jednak należy sobie uświadomić fakt, że słaby organizm nie udźwignie tych wszystkich rzeczy, które daje nam życie. Nie będzie miał sił bez właściwego żywienia, by wykorzystać w pełni potencjał życia, no i swój własny oczywiście!

Jak sobie poradzić z brakiem czasu na przygotowywanie posiłków?

Najprostszą odpowiedzią jest po prostu pomyśleć o nich wcześniej. Ja sama po sobie widzę, że gdy o nich nie pomyślę, to najczęściej łapię się na tym, że jest mi słabo z głodu lub trzymam właśnie obwarzanka w ręku : D 
Nie tędy droga, jeśli chcemy zadbać o regularność posiłków, to musimy również postarać się zmienić własne nastawienie. Jest to możliwe! Na swojej drodze spotykam mnóstwo osób pracujących zawodowo, wychowujących dzieci, chodzących na siłownię, robiących zakupy itd. itd. I wiecie co? Oni w tym całym natłoku obowiązków potrafią zadbać o regularność.
Czasami poświęcenie godziny w weekend skutkuje tym, że mamy przygotowany już obiad do pracy na kolejne dni. Nie wszystko musi być gotowane na bieżąco, choć wiadomo, że takie jest najsmaczniejsze, ale nie zawsze jest taka możliwość.

Co zrobić, żeby się wyrobić?

-śniadanie: jeśli jecie owsiankę, to można ją sobie nasypać poprzedniego wieczora do miseczki/kubka/talerza i zalać wodą lub mlekiem, można już wsypać dodatkowe składniki tj. orzechy, nasiona, owoce suszone itd. wedle upodobań i odstawić np. do lodówki. Rano można zjeść takie płatki na zimno lub je szybko podgrzać w mikrofalówce.
Można również bardzo szybko taką owsiankę zrobić sobie rano tzn. wsypujemy płatki do kubka zalewamy wodą lub mlekiem i na chwilę do mikrofalówki. Całość robi się sama, zjada się szybko a daje energię na długo.
Jeśli pijecie koktajle rano, to można oczywiście je bardzo szybko zmiksować przed wypiciem, wtedy będą miały wyższą wartość odżywczą, ale można również pokusić się o zmiksowanie takiej mieszanki przed snem.
Jeśli jadacie rano kanapki, to raczej nie macie wyjścia i musicie zrobić je przed jedzeniem, bo inaczej nie będą już takie smakowite : ) Jeśli nie uda się Wam ich zjeść, to szybko spakujcie je na wynos i zjedźcie jak tylko dojedziecie do pracy czy szkoły.

-obiad: tu nie ma wielu możliwości. Możecie zrobić go sami w domu lub zdać się na los stołówek czy restauracji. Co do drugiej opcji, to nie będę tu generalizować i wydawać opinii, że tak możecie jeść na mieście lub nie, nie możecie. To wszystko zależy od jakości posiłków w danym miejscu, sposobów przygotowania i brania pod uwagę Waszych ewentualnych sugestii co do przygotowywania dań.
Dobrym sposobem jest przygotowywanie obiadu wieczorem, bądź w weekend, tak by móc go ze sobą spokojnie zabrać do pracy/ na uczelnię. Oczywiście w tym momencie należy rozważyć czy taki posiłek spożyjemy na zimno czy będziemy potrzebowali miejsca, w którym go podgrzejemy. Nie wszystkie dania nadają się do jedzenia bez podgrzania, dlatego musimy to uwzględnić przygotowując sobie posiłki.
Jeśli nie chcemy zabierać obiadu ze sobą do pracy/szkoły, to chociaż zadbajmy o to, żeby mieć go już zrobionego, by spokojnie zjeść go po powrocie do domu. Ustrzeże Was to przed podjadaniem i zjedzeniem czegoś, czego byście zjeść nie chcieli.

-kolacja: z kolacją nie ma zbyt wielu problemów, gdyż często spora część z Was ma wieczory już bardziej spokojne i może pozwolić sobie na przygotowanie posiłku na bieżąco. Jeśli jednak wiemy, że będziemy wychodzić z domu, to warto rozważyć przygotowanie sobie jakiejś sałatki z warzywami, białkiem- chude mięso/tuńczyk/jajko i jakimś dresinngiem np. z oliwy z oliwek. Dla wzbogacenia smaku i dostarczenia sobie wystarczającej ilości NNKT można posypać ją np. prażonymi migdałami/słonecznikiem itp.
Gdy nie mamy czasu na przygotowywanie sałatki to możemy poprzestać np. na kanapce np. z pastą z tuńczyka czy awokado i z jakimś warzywem lub serku wiejskim z warzywami itp. 

Co zrobić, by pamiętać?

Sporo osób może nie mieć problemu z czasem na przygotowywanie posiłków i z ich jedzeniem, ale może po prostu o nich nie pamiętać. Często w tym całym pędzie zapominamy o tym, że ominęliśmy posiłek.
Jest pewnie wśród Was taka grupa osób, które pochłonięte pracą znikają dla świata.

Takim osobom zawsze proponuję ustawienie sobie jakiejś przypominajki i przygotowanie sobie wszystkich posiłków już wcześniej. Tak, by tylko je podgrzewać przed spożyciem.

Waszą przypominajką może być zwykły alarm w telefonie, który nastawimy np. co 3h. Będzie on Wam przypominać, że właśnie jest pora na kolejny posiłek. 
Firma Nestle swojego czasu wypuściła aplikację na IOS i Androida- Posiłkomierz, gdzie nastawiamy sobie pory posiłków i za sprawą tej aplikacji zostajemy powiadomieni, ze właśnie powinniśmy coś zjeść. Jest to dobry patent szczególnie na początku, gdy jeszcze nie mamy wyrobionego nawyku regularnego spożywania posiłków.

Co zrobić gdy właśnie powinniśmy zjeść a nie mamy takiej możliwości?

To jest chyba najtrudniejsze zadanie, które bardzo często sprawia, że nasza regularność w spożywaniu posiłków zdecydowanie się pogarsza. No bo, co zrobić gdy akurat nie mamy przerwy w pracy, mamy klienta lub wykład czy inne zajęcia? Są to takie momenty, gdy nie możemy odstawić wszystkiego na bok i zająć się jedzeniem.
W takich sytuacjach pozostaje nam jedynie (oczywiście jeśli mamy taką możliwość) posiłkować się orzechami, pokrojonymi w słupki warzywami, owocami lub owocami suszonymi. Jeśli jesteśmy w pracy i rozmawiamy akurat z klientem, to zawsze można pod pretekstem poczęstunku wyjąć na stół jakąś mieszankę orzechów i suszonych owoców i tym sposobem się posilić.

Oczywiście jeśli takie sytuacje z brakiem możliwości zjedzenia zdarzają nam się nieczęsto, to nie ma problemu. Jedno przesunięcie czy nawet pominięcie posiłku na pewno nie wyrządzi krzywdy. Jednak jeśli zaczniemy to praktykować częściej, to doprowadzimy do wykształcenia kolejnego złego nawyku, który znów będzie trzeba zwalczyć...

To chyba tyle, jest to dość rozległy temat i trochę trudno tu jednoznacznie określić rozwiązanie Waszych problemów, bo każdy z Was może nie radzić sobie z inną rzeczą. Mam nadzieję, że wyciągniecie coś dla siebie z moich rad. Napiszcie mi proszę w komentarzach: JAK WY RADZICIE SOBIE Z REGULARNYM JADANIEM POSIŁKÓW? i JAKIE MACIE EWENTUALNE PROBLEMY?

Pozdrawiam Was ciepło,
Beata

20 komentarze:

  1. Moim największym problemem jest przeżycie od posiłku do posiłku ;). Jestem po prostu ciągle głodna i skupiam się tylko na odliczaniu czasu do następnego.
    Po trzech miesiącach jedzenia 5 niedużych posiłków dziennie, wróciłam do kilku większych. Wiem, że nie wolno mi tyle jeść, bo mam nadwagę i powinnam zrzucić przynajmniej 10 kilo. I nie pomagają mi żadne sposoby na ograniczenie ilości jedzenia. Teraz się znowu odchudzam i jakoś przez dwa tygodnie już daję radę, chociaż ciągle mi burczy w brzuchu, ale chciałabym, żeby mniejsze i zdrowsze posiłki stały się moim nawykiem. Tylko jak to zrobić, skoro nie mogę się skupić na niczym innym niż myślenie o tym, co bym zjadła i jak mi źle, że nie mogę.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wiem, że uczucie głodu nie jest przyjemne, tym bardziej, że wokół zawsze jest tyle pokus. Jednak to jest przejściowe, żołądek się skurczy i już nie będzie robił tyle "szumu". Póki co proponuję metodę picia, tzn. wypełniamy żołądek pomiędzy posiłkami wodą lub np. sokami warzywnymi, które maja sporo błonnika i innych wartości odżywczych!

      Usuń
    2. Witaj, jeśli mogę coś zasugerować: może problem tkwi w zbyt mało sytych posiłkach?

      Usuń
  2. Żołądek między posiłkami wypełniam herbatą. Błonnik w diecie mam głównie ze śniadań: (4 łyżki płatków owsianych + 150 ml mleka 2% + pół banana). Niby ma dawać uczucie sytości na długo, ale mi wystarcza na jakąś godzinę - półtorej. :( O sokach warzywnych nie pomyślałam, co prawda jakoś specjalnie nie przepadam, ale jabłko też chyba ma sporo błonnika (nie znam się, ale skoro jest błonnik jabłkowy jako suplement diety, to chyba znaczy, że jest w jabłku, no chyba, że chodzi tylko o smak)? Można zrobić sok marchwiowo jabłkowy, zamiast czysto warzywnego?
    Jak myślisz, ile czasu potrzeba, żeby żołądek się skurczył? Wiem, marudzę, ale już nie mogę się doczekać, kiedy to wreszcie zrobi.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Spróbuj może zamienić banana na inny owoc lub na orzechy, migdały lub inne ziarna.
      Może być sok marchwiowo-jabłkowy, tylko nie przesadzaj z ilością.
      Co do skurczenia żołądka to jest to bardzo indywidualna sprawa a wszystko zależy od tego w jakim stanie jest teraz.

      Usuń
  3. Ja przygotowuję sobie posiłki dzień wcześniej. Czasem, gdy mam mniej czasu jem kilka takich samych w ciągu dnia np. kurczak z ryżem i brokułami na lunch, obiad i jako posiłek potreningowy. Ryż gotuję raz w tygodniu - oszczędność czasu i energii. Gdy wiem, że posiłek wypadnie mi gdzieś na mieście - przygotowuję sobie omleta owsianego i zabieram ze sobą. Zjadam, nie przejmując się ludźmi. Co ciekawe, widok osoby jedzącej ryż, omleta lub chrupiącej marchewkę dla wielu ludzi jest czymś "dziwnym", zaś obok kogoś wsuwającego na ulicy hot-doga czy hamburgera przechodzą obojętnie.. ale ważne, ze ja jem zdrowo. Nie dopuszczam do wielkiego głodu, aby nie popełnić żywieniowego" grzeszku.

    OdpowiedzUsuń
  4. Dziękuję Ci bardzo za odpowiedzi! Spróbuję te orzechy i migdały. Zawsze mi się wydawało, że są zbyt tuczące, ale skoro twierdzisz, że to dobry pomysł, to chętnie skorzystam :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Na pewno przy ich jedzeniu trzeba zachować umiar, bo faktycznie są wysokokaloryczne, ale też dają uczucie sytości, no i mają sporą zawartośc składników mineralnych i zdrowych tłuszczy, które na pewno dobrze wpłyną na układ sercowo-naczyniowy.

      Usuń
  5. ja od dwóch tygodni jadam mniej więcej o stałych porach ;) i zauważyłam poprawę ;) nie objadam się , jem małe porcje. do tego brzuszki i widać efekty ;) nie odczuwam napadów głodu ;) śniadanie jem o 7.30, II śniadanie 10.30-11.00, poźniej kolo 14 przekąska o 17 lekki obiad i o 19 serek ;) kolacje jem tak poźno ze względu na to, że kłade się poźno spać ( nauka). jak zjem kolo 18 to dopada mnie mały głód ;) jeszcze mam mały problem ze słodyczami ;( nie mogę ich zignorować :(

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Gratuluję regularności! Kolację najlepiej jeść nie później niż na 3h przed snem, wtedy nie powinniśmy być głodni a pożywienie powinno już opuścić żołądek przez ten czas.
      Słodycze to faktycznie zmora, ja też je bardzo lubię, ale staram się wydzielać sobie porcje, żeby nie jeść ich za dużo.

      Pozdrawiam!

      Usuń
  6. Ja na przełomie 2012/13 zaczęłam się zdrowo odżywiać, m.in. zaczęłam sobie wyrabiać nawyk jedzenia 4-5 małych posiłków dziennie. Na początku było ciężko, tym bardziej, że od małego byłam nauczona podjadać słodycze, pić słodkie napoje albo zjadać cały obiad, nawet jeśli nie byłam już głodna (zasługa mamy, która nie pozwalała mi odejść od stołu, dopóki nie zjadłam michy żarcia godnej budowlańca =.=) ale to początkowe poświęcenie opłaciło się, schudłam 18kg w ciągu roku (wiem, że nie mam się z czego cieszyć, bo tyle można w dwa miesiące zrzucić, ale... cieszę się i tak).

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. 18 kg w ciągu roku to fenomenalny wynik :) Idealny czas chudnięcia, co pomoże na pewno w utrzymaniu tej masy ciała. Powodzenia!

      Usuń
  7. Hej! Super blog, bardzo mi pomógł ustabilizować moją zdobytą "wiedzę". Od zawsze walczę z kg i mam ich baaaardzo dużo do zrzucenia. Jem w miarę regularnie i staram się robić to zdrowo, mam jednak problem co do ilości spożywanych posiłków - tego nie umiem ograniczyć i odpowiednio wydzielić. Może możesz mi poradzić, jak to mniej więcej powinno wyglądać wagowo, ile gramów powinny mieć poszczególne posiłki?.
    Pozdrawiam
    Paula

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Żebym mogła oszacować wielkość porcji musiałabym znać kaloryczność diety oraz wiedzieć co to są za posiłki. Napisz proszę do mnie maila- dietetyk24@gmail.com :)

      Usuń
  8. Mam pytanie. Mianowicie: moj tryb zycia jest mega zroznicowany i raz wstaje o 6 a raz o 12 na przyklad i jeslu chodzi o regularne posilki to licza sie od pierwszego od przebudzwnia np co 3 h czy musze ustalic, ze np o 9 sniadanie, potem o 12 itd... Bo juz sie pogubilam
    A staram sie jesc co ok 3 h. Ale z kazsym dniem raz wychodzi drugi posilek o 12 raz o 14 itd. ;) z gory dzieki za odp jesli mnie zrozumiano

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Witaj,

      jeśli Twój tryb dnia jest zróżnicowany to i tak postaraj się, żeby Twoje posiłki były regularne. Jeśli wstaniesz np. o 12 czy 13 to po prostu rozłóż sobie w równych odstępach 4 posiłki zamiast 5 np. śniadanie- 12, obiad-15, lekki podwieczorek np. owoc- 18, kolacja- 20-21

      Pozdrawiam,
      Beata

      Usuń
  9. Hejka. A ja mam pytanie. Prowadze bardzo nieregularny tryb zycia. Raz wstaje o 7 rano raz o 13 (jestem barmanka i studiuje dziennie) czyli raz sniadanie po 7 raz po 13 i potem 3 h przerwy i kolejny posiłek its, czy to musza byc stałe godziny ustalone np zawsze o 9 sniadanie zawsze o 12 obiad itd. ? z gory dzieki za info bo się pogubilam juz.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Pomimo tego, że Twój rytm dnia jest jakby odwrócony to musisz pamiętać, że w nocy jesteś również aktywna, bo pracujesz. Dlatego proponowałabym rozłożenie posiłków regularnie, licząc od Twojego pierwszego, ale możesz je sobie również trochę odwrócić i po wstaniu o 13 odczekać chwilę i zjeść np. normalnie lekki obiad a potem licząc już rytmem co 3 godziny, podwieczorek, kolacje a później jak gdyby późną kolację, co wyglądałoby mniej więcej tak: 13- lekki obiad, 16- podwieczorek, 19-20 - kolacja, ok. 23-24 - II kolacja. W każdym razie odpowiadając na Twoje pytanie, licz sobie posiłki co 3 godziny od swojego pierwszego, jeśli wiesz, że będziesz pracowała w nocy. Jeśli jednak wstaniesz kiedyś o 13, bo lubisz długo spać a wiesz, że nie będziesz pracowała w nocy, tylko pójdziesz spać np. o 24 to musisz jeden posiłek ominąć (np. nie jeść podwieczorku), bo zrobią Ci się za krótkie przerwy pomiędzy nimi.

      Pozdrawiam :)

      Usuń
  10. Na początek do wątku o piciu soków. Soki sobie darujcie. Lepiej zjeść jabłko lub schrupać marchewkę. Lepszy efekt wypełnienia żołądka i mniej kalorii niż w soku.

    Co do posiłków. Od lutego br. zabrałem się za siebie. I śniadanie 6:00, II śniadania 9:00, I obiad 12:15, II obiad 15:30, kolacja 19:00. 3 razy w tygodniu po kolacji na siłownię. Po siłowni w ramach II kolacji piję białko w proszku w celu regeneracji mięśni.

    Przygotowywanie posiłków z wyprzedzeniem. Pierwsze co to zakup[ kilku plastikowych pudełek zamykanych. I tak. W niedzielę gotowanie obiadu na świeżo oraz na poniedziałek i wtorek. We wtorek wieczorem gotowanie obiadu na środę i czwartek, a w czwartek wieczorem na piątek i sobotę i tak w kółko (obiad to z reguły ryż, pierś z kurczaka, warzywa). Śniadanie (jajecznica z razowcem) szykuję sobie wieczorem (jajka wybijam do pojemnika, przyprawiam) rano można parę minut więcej pospać ;).

    Teraz miałem 1 miesiąc przestoju z siłką, więc utrzymywałem wagę na stałym poziomie, ale od początku lutego schudłem 23 kg i jeszcze chciałbym z 10 kg (na starcie ważyłem 125 kg przy 182 cm wzrostu).

    Moim zdaniem bez stosowania jakiej kolwiek formy ruchu, trudno jest chudnąć. Wszystko rozbija się o ujemny bilans kaloryczny. Im większy, tym więcej chudniesz, ale jeść też trzeba.

    3mam kciuki za Wasze postanowienia.

    OdpowiedzUsuń

Na naszym blogu mówimy sobie po imieniu : )