27 kwietnia 2013

CO JEŚĆ NA KOLACJĘ?

09:00

Share it Please
Witajcie!

Bardzo często dostaję od Was to pytanie, dlatego postanowiłam odpowiedzieć na nie w formie posta.
Jeśli Was ten temat interesuje, to zapraszam : )

A:James Gordon

Zacznijmy może od tego, czy kolacja w ogóle jest potrzebna?

Ja wyznaję zasadę, że w większości przypadków tak. Rezygnacja z kolacji nie jest najlepszym pomysłem, gdy wstajemy bardzo wcześnie, przez co równie wcześnie jemy obiad i w tym przypadku, gdy zrezygnujemy z kolacji, to wieczorem będziemy osłabieni i niezdolni do pracy, a rano zaś poważnie wygłodzeni. 
W przypadku, gdy jemy obiad dość późno np. po 17, 18 to wtedy w większości przypadków raczej nie zdążymy zgłodnieć już tego wieczoru, więc nie ma potrzeby obciążania przewodu pokarmowego na noc, lepiej przełożyć ten posiłek np. na przerwę pomiędzy II śniadaniem a obiadem.

Kiedy jeść?

Pora kolacji jest raczej indywidualną sprawą, nie powinna być ona jedzona później niż 3-4h przed snem, ale również nie powinno się robić zbyt długich przerw pomiędzy obiadem/podwieczorkiem a kolacją (wystarczą 3-4h).

Co jeść?

Wszystko zależy od naszego celu. Jeśli trenujemy np. na siłowni, by trochę umięśnić swoje ciało, to nasze pożywienie powinno się trochę różnić od innych. Warto wtedy zwrócić uwagę na białko w posiłkach, którego podaż powinna być nieco zwiększona, zaś spożycie tłuszczów dodanych powinno być mniejsze.

W takim wypadku można zjeść np.:

-serek wiejski z pełnoziarnistym tostem z chleba żytniego, można do całości dołożyć sobie jakieś warzywo-pomidora/ogórka czy kilka różyczek brokuła
-jajko w koszulce z pieczywem i pomidorem
-pieczywo z pastą z tuńczyka, która powinna być przygotowana z chudego twarogu, tuńczyka w sosie własnym, jogurtu naturalnego oraz szczypiorku
-tuńczyk w sosie własnym z 3 łyżkami kaszy kuskus i pomidorem.

Jeśli naszym celem jest redukcja masy ciała to najlepiej byłoby w tym posiłku ograniczyć spożycie węglowodanów w postaci ryżu/makaronu/kaszy/pieczywa, choć niewielkie ich ilości nie są czymś kategorycznie zabronionym. Jedna kromka pieczywa na pewno nie przekreśli naszej diety. 

W tym przypadku możemy zjeść np.

-sałatkę nicejską z lekkim winegretem
-sałatkę grecką z odtłuszczonym serem feta
-sałatkę z brokuła, serka wiejskiego i fasolki czerwonej
-serek wiejski z warzywami
-sałatka Caprese z odtłuszczoną mozzarellą
-bukiet warzyw posypanych prażonym słonecznikiem lub migdałami

Dobrym pomysłem są również wszelkie koktajle owocowe, warzywne albo owocowo-warzywne. Propozycji jest naprawdę wiele : )

Jeśli macie jakieś konkretne pytania, to czekam na nie w komentarzach.

Pozdrawiam Was,
Beata



28 komentarze:

  1. słyszałam żeby nie jeść na kolacje owoców bo zawierają węglowodany, które wieczorem nie są nam potrzebne, nie zdążymy ich spalić .. i ogólnie że owoce najlepiej jeść do godziny 15, ponieważ potem jest wysokie stężenie glikogenu. Czy to prawda ? i jakie jest twoje zdanie na ten temat ?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Są różne opinie na ten temat. Myślę, że chodzi generalnie o to, że za późne zjedzenie owoców spowoduje, że nie zdążą one opuścić jelit i przez to mogą tam zacząć fermentować, a my możemy mieć gazy, wzdęcia. Jeśli jadamy wczesną kolację tzn. ok. godziny 18, a chodzimy spać o 22-23, to myślę, że nie powinniśmy mieć z tym problemu :)

      Usuń
    2. dzięki :) czekam na więcej notek :)

      Usuń
    3. a o co chodzi z tym glikogenem ? czy są pewne pory gdzie poziom jego wzrasta ?

      Usuń
    4. Wydaję mi się, ze nie chodzi tutaj o glikogen, bo ten jest magazynowany przez wątrobę i mięśnie i tworzy dla organizmu pewną rezerwę. Być może masz na myśli indeks glikemiczny, dużo owoców ma go wysoki, przez co stężenie glukozy we krwi szybko wzrasta po ich zjedzeniu, następnie występuje wyrzut insuliny i najczęściej poziom glukozy zostaje obniżony jeszcze bardziej niż w momencie wyjściowym. Przez co jesteśmy osłabieni, brakuje nam energii i odczuwamy tzw. " wilczy głód". Powiedz, czy chodziło Ci na pewno o glikogen, to wtedy postaram się poszukać odpowiedzi :)

      Usuń
  2. jejku przepraszam pomyliło mi się..tak, chodziło o indeks glikemiczny haha :). Dziękuję

    OdpowiedzUsuń
  3. ja zawsze staram sie zjeść kolację 3-4 godziny przed snem ale jak już kładę się spać to czuję lekki głód i nie zasnę z tym uczuciem :( to pewnie wina moich problemów z żołądkiem. Walcze z wrzodami i często czuję ssanie w żołądku udające głód. Wtedy wypijam szklankę kefiru, jogurtu nat. albo soku pomidorowego tak przed samym snem i kładę się do łóżka. Czy dobrze robię? bardzo sobie szkodzę kładąc sie z pełnym żołądkiem?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Myślę, że obciążenie żołądka czymś tak lekkim jak kefir czy sok pomidorowy nie jest dla niego problemem :)

      Usuń
    2. tak myślałam, że wielkie to zło nie jest dla żołądka :) ale zawsze się zastanawiałam czy nie jeść nic przed snem znaczy nic co żołądek musi trawić, dobrze się spytać specjalistki :) dziękuje za odpowiedz :)

      Usuń
  4. A co podać na kolację małemu dziecku (2,5roku), żeby przybrało na wadze ale nie miało "ciężkiego" brzuszka?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Muszę przyznać, że dietetyka dziecięca nie jest moim konikiem i raczej jej nie praktykuje. Jedyne co mogę polecić to publikacja Instytutu Matki i Dziecka dotycząca zywienia dzieci wraz z jadłospisami: http://www.imid.med.pl/klient1/uploads/poradnik.pdf.
      Pozdrawiam!

      Usuń
  5. czy można na kolację zjeść chrupki z mlekiem?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Moim zdaniem nie jest to najlepszy pomysł, bo nie pokryje zapotrzebowania energetycznego organizmu i nie przygotuje go na nocny post a właśnie do tego służy kolacja :)

      Usuń
  6. Dziękuję. Ciekawe chociaż tu także nie znalazłam odpowiedzi na moje pytanie. Niestety internet pełen jest informacji o tym, jak odżywiać dzieci zdrowo czyli (w rozumieniu tych autorów) tak, żeby walczyć z otyłością u dzieci. Brak natomiast konkretnych informacji jak walczyć z niedowagą.

    OdpowiedzUsuń
  7. A czy można jeść na kolację ryby? Np.wędzoną makrelę?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Można jeść ryby na kolacje, są świetnym żródłem białka, poza tym wiele z nich jest niskokaloryczna jak np. dorsz, mintaj, morszczuk itp. Są jeszcze owoce morza jak np. krewetki, które również dobrze się sprawdzą. Co do wędzonych ryb to można je spożywać na kolację, ale trzeba to robić z umiarem, bo zawierają sporo soli i są to zazwyczaj tłuste ryby, więc są bardziej kaloryczne.

      Usuń
  8. Witam, sporo już czytałam o kolacjach, ale w sumie nigdzie nie doszukałam się tego co mnie interesuje, a mianowicie: jeśli codziennie ćwiczę ponad godzinę zarówno na wyrobienie mięśni brzucha oraz pośladków, jak i na spalenie tłuszczu z całego ciała (bo na obu tych rzeczach zależy mi tak samo), to czy jedząc na kolacją serek wiejski lub 2 jajka z pieczywem ciemnym, lub ciemne pieczywo z warzywami dobrze robię? (kolację zawsze jem o 19-19:30 a chodzę spać nie wcześniej niż 23:30)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Witaj Karolino,

      powiedz mi proszę więcej o Twoim treningu, o której jest godzinie, czy ta kolacja jest właśnie Twoim posiłkiem potreningowym?

      Możesz odpowiedzieć mi na maila: dietetyk24@gmail.com

      Pozdrawiam!

      Usuń
  9. Witam Beato,

    przy okazji niniejszego, ciekawego artykułu, jako ciekawostkę wspomnę, iż rezygnacja ze spożywania weglowodanów w posiłkach wieczornych (np gdy celem jest redukcja tłuszczu), zwłąszcza jeśli w godzinach popołudniowych wykonujemy trening może być rozwiazaniem niekrorzystnym. Pamiętajmy, ze zjedzenie posiłku węglowodanowego korzystnie wpływa na produkcje serotoniny oraz - melatoniny (poprzez wpływ na dostępność tryptofanu dla tkanki nerwowej - działanie insuliny).

    Osobną kwestią jest fakt, iż przesuwanie węglowodanó z wcześniejszych posiłków na wieczór może stanowić skuteczny sposób wspomagania redukcji tkanki tłuszczowej, co związane jest ze zmianą dobowego rytmu wydzielania leptyny. Przekonanie, iż wieczorem węgle są bardziej "niebezpieczne" niż np. rano to stereotyp o watpliwych podstawach.
    Pozdrawiam
    Tadeusz

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Witaj Tadeusz :)

      Masz bardzo dużo racji w tym co napisałeś. Post pisałam przed rokiem i moje podejście przez ten czas zaczęło ewaluować. Nie chcę napisać przez to, że nie zgadzam się z informacjami w poście, ale faktycznie włączenie węgli do kolacji, która stanowi niejako posiłek potreningowy jest dobrym rozwiązaniem.
      Powiedz mi proszę, co w przypadku osób, które ćwiczą późno albo nawet bardzo późno. Kończą trening o 22, jak powinien wyglądać taki posiłek? Dodatek węglowodanów jest wskazany, ale co z ilościami? Co zjeść, skoro zaraz idziemy spać?

      Pozdrawiam,
      Beata

      Usuń
    2. A jeszcze zapomniałam zapytać, piszesz, że przesuwanie węgli na godziny wieczorne może przynosić korzystny skutek w redukcji tkanki tłuszczowej. Masz na myśli osoby trenujące czy generalnie całą populację?

      Usuń
  10. Moim zdaniem nawet jeśli trening odbywa się stosunkowo późno, warto umieścić po nim posiłek. Wiele zalezy od tego jaki czas dzieli moment zakończenia aktywności fozycznej od czasu położenia się spać. Im krótsza przerwa tym posiłek powinien być mniejszy, choć jest to kwestia indywidualna. Niechciałbym sypać przykładami, ale rozpiętośc jest naprawdę duża, od opcji typu zmiksowany jogurt lub serek wiejski z owocami, po rozwiazania takie jak mięso+warzywa+ryż.

    Co do przesuwania węglowodanó na drugą połowę dnia, to jest to założenie ogólne. Zmiana rytmu dobowego wydzielania leptyny może być korzystna i w przypaku osób trenujących i tych o przeciętnej aktywności fizycznej. Warto zapoznać się np. z tym abstraktem: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21475137

    Pozdrawiam

    Tadeusz

    No i gratuluję ładnego i dobrze wypozycjonowanego bloga ;-)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję Tadeusz :)

      Jeśli trafiłeś na bloga poprzez pozycjonowanie to tym bardziej się cieszę :D

      No i dziękuję za odpowiedź, zawsze rozwiejesz wątpliwości i logicznie wytłumaczysz. Co do posiłku potreningowego to na pewno musi być i zgadzam się z tym, co napisałeś. Polecany artykuł przeczytam, bo dotarłam do całości.

      Pozdrawiam!

      Usuń
  11. Witam Beatko
    jestem mamą 14 letniego chłopca bardzo energetycznego.(ruchliwego)
    ostatnio w piątek przejechał 80km rowerem w sobotę znowu uczestniczył w rajdzie w niedziele nadzorował jako wolontariusz inny rajd a w poniedziałek ćwiczył od 18 do 20.30 badbintona i tak codziennie coś. jest szczupły dobrze umięśniony niewysoki 150cm. Co powinnam mu gotować żeby miał siłę do nauki i jego kości i cały organizm rozwijały się prawidłowo? Zaczęłam czytać odżywianie wg pięciu przemian. ale nie mogę się w tym wszystkim odnaleźć. węglowodany, cukry, białka. gramy itd. Proszę o radę.
    Edyta
    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Witaj Edyto,

      nie jestem w stanie jednoznacznie odpowiedzieć Ci, co powinnaś gotować synowi na podstawie tych informacji, jednak jedno jest pewne, że Twój syn nadal rośnie i się rozwija, co zwiększa Jego zapotrzebowanie. Kwestia wysokiej aktywności fizycznej dodatkowo te zapotrzebowanie zwiększa. Dobrze, że chcesz się zająć właściwym komponowaniem diety syna, gdyż pomoże to uniknąć wygenerowania niedoborów składników odżywczych i mineralnych, które są Mu teraz bardzo potrzebne. Napisz proszę do mnie maila (dietetyk24 @ gmail.com) to razem coś zaradzimy. Pozdrawiam!

      Usuń
  12. Jestem niepełnosprawny i poruszam się na wózku. Pragnę zrzucić parę kilo.Obiady jadam między 13 a 14 i mam pytanie. Co mogę jeść na kolację? Zaznaczę, że teraz nic nie jem (głoduję) ale źle się z tym czuję.Dziękuję za odpowiedź.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Witam,

      pewne jest to, że od obiadu do momentu snu mija kilka godzin a potem jest noc, więc znów nic Pan nie je. Takie postępowanie źle wpływa na funkcjonowanie organizmu. Metabolizm spowalnia, organizm przestawia się na tzw. tryb magazynowania. Kolacja musi być :)

      Co do propozycji kolacji, ilości pożywienia należałoby dokładniej przyjrzeć się Pana jadłospisowi. Zapraszam na maila, może uda nam się coś ustalić.

      Pozdrawiam!

      Usuń
  13. Mi zawsze powtarzano, że kolacja musi być lekka i jedzona conajmniej 4 godziny przed zaśnięciem (mam problem z refluksem, więc na prawdę muszę tego pilnować), więc moja najczęstsza kolacja wygląda tak, że zjem 3-4 maestro do tego suche pieczywo i to mi wystarcza.

    OdpowiedzUsuń

Na naszym blogu mówimy sobie po imieniu : )