11 maja 2016

CIASTECZKA OWSIANE

Ciasteczka owsiane

Brak komentarzy

30 kwietnia 2016

SŁODYCZE NIE ZAWSZE MUSZĄ BYĆ NIEZDROWE



    Kiedy przychodzi ochota na coś słodkiego, ciężko wygrać z tym upartym pragnieniem. Od najmłodszych lat jesteśmy uwrażliwiani na fakt , że słodycze niszczą zęby, to puste kalorie,  to produkty bez wartości odżywczej.  Argumentów przeciwko, znalazłoby się naprawdę wiele, jednak jest rozwiązanie, które pozostawi przysłowiową całą owcę i sytego wilka. Wystarczy przygotować samodzielnie słodkie przekąski, dzięki temu ograniczymy spożycie substancji słodzących oraz niepotrzebnych konserwantów. Wiele produktów dostępnych na sklepowych półkach, zawiera nie tylko cukier, ale również syrop glukozowo- fruktozowy, który jest często wykorzystywany przez producentów jako tańszy zamiennik cukru,  warto jednak pamiętać, że jest to wysoko przetworzony fabrykat , sprzyjający tyciu . Tym bardziej warto sięgać po jak najmniej modyfikowane produkty. Poniżej przedstawiamy kilka propozycji zdrowych, słodkich przekąsek nie tylko dla młodych sportowców. Dodadzą energii i uszczęśliwią nie jednego miłośnika słodyczy.

Batoniki musli  
Składniki na 12 porcji:
-płatki owsiane- szklanka
-bakalie: w moim przypadku rodzynki-100g, migdały-100g, słonecznik-100g
-miód- ok. 80g
-olej rzepakowy- 2 łyżki
-cynamon, ew. esencja waniliowa

Przygotowanie jest bardzo proste i nie potrzeba więcej niż 30 min już z pieczeniem : )

W misce łączymy ze sobą miód, olej i przyprawy. Dorzucamy płatki owsiane i bakalie. Mieszamy wszystko. Prostokątną blachę wykładamy papierem do pieczenia, przekładamy całą masę i dobrze dociskamy i wyrównujemy. Wkładamy do rozgrzanego do 180 st.C piekarnika i pieczemy ok. 20 min. Studzimy a następnie ostrym nożem porcjujemy.




Brownie z mąki owsianej

Składniki:

-1,5 szklanki mąki owsianej lub zmielonych płatków owsianych- 1,5 szklanki już zmielonych płatków
-1 łyżka kakao
-3 kostki gorzkiej czekolady
-łyżka kremu miodowego/ syropu klonowego/ miodu
-łyżka wiórków kokosowych
-¾ szklanki mleka zmiksowanego z bananem
- starta skórka z połowy pomarańczy


Do przygotowania naszego ciasta potrzebne będą dwie miski. W jednej z nich przygotowujemy suche składniki, mianowicie mąkę, kakao, wiórki kokosowe, startą skórkę pomarańczy, kawałki gorzkiej czekolady. Natomiast w drugiej znajdą się mokre składniki, takie jak mleko bananowe, czyli zmiksowane mleko z bananem (może być też rozgnieciony banan i mleko) i syrop/ miód lub krem miodowy. Mokre składniki wlewamy do suchych i wszystko mieszamy. Pieczemy około 15 minut w 180 stopniach, w naczyniu o wymiarach 17x17 lub mniejszym, wtedy ciacho będzie trochę wyższe.


Ptasie mleczko

Składniki:
-1 jogurt naturalny
- szklanka mleka
- około 2 czubate łyżki wiórków kokosowych
- łyżka miodu
- żelatyna


Wiórki kokosowe prażymy chwilę na patelni, do momentu uzyskania złotego koloru, następnie dodajemy do jogurtu wymieszanego z mlekiem i miodem. Dodajemy ostygniętą żelatynę przygotowaną według instrukcji z opakowania. Rozlewamy do miseczek i wkładamy do lodówki na kilka godzin, aż dobrze stężeje. 
Najlepiej podawać z owocami lub własnym sosem z owoców/ konfiturą. 

A gdy na dworze zrobi się trochę cieplej, warto przygotować coś na ochłodę

Lody jagodowe

Składniki na 2-3 gałki: 
-borówki/jagody - 100g
-jogurt naturalny-180g
-miód-łyżeczka
-skórka z cytryny- łyżeczka


Borówki lub jagody myjemy i odrywamy gałązki, jeśli takowe są :) Wrzucamy do blendera, dolewamy jogurt, dodajemy miód i skórkę cytrynową. Całość dokładnie miksujemy. Przekładamy do niskiego, prostokątnego pojemnika (u mnie z plastiku, nadający się do zamrażania) i wkładamy do zamrażarki. Mieszamy co jakiś czas, aż lody zamarzną - około godziny :)






Koktajl owocowy w dwie minuty
Składniki:
- wybrane owoce – banan, truskawki, borówki
- mały jogurt naturalny
- pół szklanki mleka
- łyżeczka miodu

Wszystkie składniki miksujemy ze sobą do momentu uzyskania gładkiej konsystencji. Na przygotowanie tej przekąski nie potrzeba więcej niż 2 minuty.

http://www.akademiareissa.pl/



Brak komentarzy

6 kwietnia 2016

WODA - NAJLEPSZY PRZYJACIEL MŁODEGO SPORTOWCA

z pamiętnika dietetykaWyczerpujący trening, godziny spędzone w szkole, zabawa na dworze z przyjaciółmi - organizm domaga się właściwego nawodnienia. Jak prawidłowo uzupełnić utracone płyny, co pić, a czego unikać, w jakiej ilości? Odpowiedzi na te pytania, postaramy się rozwiać w dalszej części artykułu.

Co powinien pić młody sportowiec?

Wybór napojów jest obecnie ogromny i niejedną osobę może przyprawić o zawrót głowy, więc dobrze wiedzieć od początku, z jakimi produktami nie kończyć zakupów. Już na samym początku odstawmy kolorowe, gazowane  oranżady i inne napoje, które są pełne barwników i sztucznych aromatów. Nie sięgajmy również zbyt często po gotowe soki w kartonach czy butelkach, najlepiej wycisnąć je samodzielnie w domu, by mieć pewność, co w naszym napoju się znajduje. Zrezygnujmy również ze słodzonych, gorących napojów, takich jak np. herbata. Jeśli nie wyobrażamy sobie bez nich śniadania czy podwieczorku, to postarajmy się pić ją w gorzkiej odsłonie. Najkorzystniej jest sięgać po wodę mineralną, raczej niegazowaną, gdyż większa ilość wody nasyconej dwutlenkiem węgla może spowodować np. wzdęcia a w przypadku treningów dłuższych niż 60 min, w których nasz młody sportowiec bierze czynny udział, warto wprowadzić napoje izotoniczne, najlepiej domowe, tak by uniknąć w nich zbędnych barwników i innych dodatków, które są niewskazane.

Kiedy i w jakich ilościach?

Młody sportowiec nie powinien zapominać o nawadnianiu. Dobrym nawykiem powinno być posiadanie butelki lub bidonu, który możemy napełnić wodą i zabrać ze sobą, gdy wychodzi z domu, czy to do szkoły, czy na trening. W zależności od wieku i płci naszego, małego sportowca powinniśmy dostarczać ok. 1,2l płynów dziennie w przypadku dzieci od 4 do 8 lat; 1,6 l w przypadku dziewczynek w przedziale wiekowym od 9 do 13 lat. Chłopcy w tym wieku powinni wypić nieco więcej, czyli 1,8l. Młodzież w wieku od  14 do 18 lat powinna dostarczać 1,8l w przypadku dziewczyn, zaś nawet do 2,6l płynów w przypadku chłopców1.
Jak widać dzienna zalecana ilość płynów jest niemała, dlatego nasz mały sportowiec powinien nawadniać się w ciągu całego dnia, dlatego warto poinformować nauczycieli w szkole, o konieczność picia w trakcie zajęć. Poza tym ustalić z trenerem przerwy podczas treningów, tak by młodzi sportowcy śmiało mogli uzupełnić utracone wraz z wysiłkiem fizycznym płyny. Dobrą metodą sprawdzania ilości utraconych płynów jest metoda wagowa, przed treningiem oraz zaraz po nim i późniejsze uzupełnienie niedoborów.

Właściwe nawadnianie jest bardzo istotnym elementem diety młodego sportowca, gdyż ma ogromny wpływ na jego wytrzymałość i osiągane wyniki w sporcie. Skupiając się na diecie młodego sportowca nie należy o nim zapominać, a kilka informacji tu podanych, powinno nieco ułatwić dokonywanie właściwych wyborów.

1.Petrie H.J., Stover E .A., Horswill C.A.: Nutritional concerns for the child and adolescent competitor. Nutrition, 2004; 20 (7–8): 620–631

http://www.akademiareissa.pl/


Brak komentarzy

24 marca 2016

ŚNIADANIE NIE MUSI BYĆ NUDNE, 3 PROPOZYCJE ŚNIADAŃ DLA MŁODEGO SPORTOWCA

Czy śniadanie musi być nudne? Oczywiście, że nie! Co najlepiej przygotować dla młodego piłkarza, by miał energię na cały poranek i z uśmiechem rozpoczął kolejny dzień pełny przygód? Zasada jest prosta – musi być smacznie i ciekawie. Wystarczy parę prostych trików, by śniadanie wywołało uśmiech na twarzy, każdego młodego sportowca. Poniżej przedstawiamy 3 propozycje prostych dań, które szybko przygotuje każdy rodzic, zapewniając tym samym dziecku wartościowy pierwszy posiłek w ciągu dnia. 


Przygotowując  śniadanie należy dbać o jego wartość odżywczą m.in. warto postawić na węglowodany złożone pod postacią pieczywa pełnoziarnistego, kaszy czy płatków owsianych lub jaglanych. Dzięki nim dzieci pozostaną syte na dłużej. Nie zapominajmy również o  warzywach, białym serze oraz rybach, które zawierają kwasy tłuszczowe omega-3. Kupne wędliny warto zastąpić przygotowanym samodzielnie mięsem. Wystarczy je zamarynować a potem upiec i pokroić w cienkie plastry. Zatem do dzieła!

1. Omlet z serkiem i owocami:
Składniki:
- 2 jajka
- łyżka mąki pełnoziarnistej
- szczypta soli
- serek waniliowy
- banan
- kiwi
- garść  borówek amerykańskich
Przygotowanie omletów z pewnością nie będzie problemem. Jest to prosta potrawa, choć trzeba pamiętać o paru ważnych rzeczach. Na samym początku oddzielamy białko od żółtka, przy czym to pierwsze ubijamy na sztywno. Następnie dodajemy żółtka, mąkę, szczyptę soli. Smażymy na odrobinie oleju, z dwóch stron. Gotowego omleta smarujemy serkiem waniliowym bez konserwantów, dodajemy pokrojonego banana, kiwi i borówki – składamy na pół.
                                                                                                 
2.Placek jajeczny z warzywami
Składniki:

-jajko- 2 szt
-ogórek
-pomidor [można użyć papryki, cukinii itp.]
-bazylia świeża
-szczypta soli

Warzywa kroimy w małą kostkę, przekładamy do miseczki. Wbijamy 2 jaja i całość mieszamy, tak by wpuścić do masy jak najwięcej powietrza. Całość doprawiamy odrobiną  soli. Rozgrzewamy patelnię, przelewamy masę, smażymy z obu stron na złoty kolor. 

3. Placuszki marchewkowe z rodzynkami
Składniki:
 - pół szklanki mąki pełnoziarnistej (125g)
- 1 starta na grubych oczkach marchewka
- garść rodzynek
- 1 jajko
- łyżka miodu
- 2 łyżki jogurtu naturalnego

Składniki łączymy ze sobą i smażymy na złocisty kolor. Najlepiej zrobić to na patelni teflonowej, wtedy obejdzie się bez użycia tłuszczu, a jeśli akurat takiej nie mamy - użyjmy dobrej jakości oleju. Najlepiej jeść z jogurtem naturalnym, owocami.

Kilka propozycji pełnowartościowych śniadań, na pewno przyda się każdemu rodzicowi. Ważne, by pamiętać, że śniadanie musi sycić i dodawać energii na długo, tak by każdy młody sportowiec, mógł cieszyć się dniem i aktywnie uczestniczyć w treningach.



________________________________________________________________________________
Post powstał w ramach współpracy z Akademią Piłkarską Reissa.

                                                   
Brak komentarzy

9 marca 2016

WIOSNA OD KUCHNI

Witajcie kochani!

Jakiś czas temu razem z Akademią Piłkarską Reissa, postanowiliśmy stworzyć serię artykułów o sporcie i żywieniu. Dzisiaj mamy przyjemność zaprezentować pierwszy z nich. Zapraszamy do lektury :D:D:D


Wiosna w kuchniWiosna w kuchni






Wiosna to czas zmian, dni stają się dłuższe i cieplejsze, przyroda zaczyna budzić się do życia po zimowym  marazmie. Wiele osób właśnie wiosną rozpoczyna swoją przygodę z odchudzaniem, oczyszczaniem organizmu, podjęciem aktywności fizycznej itp.. Jednak, by w pełni sił wejść w nową porę roku i uniknąć wiosennego przesilenia warto na chwilę się zatrzymać i przyjrzeć swojej diecie.


                Wraz z nadejściem wiosny mamy większy wybór produktów, o które powinniśmy wzbogacić naszą, dotychczasową, jesienno-zimową dietę. Zimą trudno o różnorodność, poza tym ze względu na niskie temperatury preferujemy raczej pożywniejsze, rozgrzewające dania niż lekkie sałatki. Jednak wraz z przyjściem nowej pory roku mamy ochotę jeść nieco inaczej. Jesteśmy już zmęczeni spożywaniem owoców i warzyw, które zgromadziliśmy sobie na czas zimy. Wraz z nadejściem cieplejszych dni, większej ilości słońca, chcemy, by nasze jedzenie było łatwo strawne, przygotowane na bazie świeżych produktów. Jednak warto wytrzymać jeszcze chwilę i nie dać się zwieść pełnym koloru, nowalijkom, które znajdziemy w sklepach. Do ich hodowli wykorzystuje się sztuczne nawozy, zawierające spore ilości azotanów, dlatego warto poczekać jeszcze chwilę i dać roślinom szansę dobrze wyrosnąć. Oczywiście nie możemy popadać w przesadę, jednak warto zachować zdrowy rozsądek i nie spożywać nowalijek w nadmiarze!  Co w takim razie włączyć do naszej diety w początkowym okresie wiosny? Na przykład kiełki, jeśli nie spożywaliśmy ich wcześniej! Oczywiście najlepiej sięgać po kiełki wyhodowane samodzielnie. Mamy wtedy pewność, co do miejsca kiełkowania oraz czasu wzrastania.

Wybór kiełków może przyprawić o zawrót głowy, mamy do wyboru np. kiełki pora, buraka, jarmużu, lucerny, rzodkiewki, słonecznika, brokułu, rzeżuchy i wiele innych.  Najlepiej wyhodować kiełki w domu, przy użyciu specjalnego urządzenia- kiełkownicy, jednak z powodzeniem wyhodujemy własne , przy użyciu zwykłego słoika czy ligniny. 


                Wraz z nadejściem cieplejszych dni i z pojawieniem się większej ilości warzyw i owoców,  warto wzbogacić swoją dietę o pełne witamin świeżo wyciskane soki oraz pożywne i smaczne, owocowe lub warzywne koktajle, które są świetnym urozmaiceniem diety i bardzo dobrym sposobem na przemycenie wielu cennych witamin i składników mineralnych osobom, które nie lubią zieleniny.

Świetnym sposobem na przemycenie chociażby szpinaku jest przygotowanie pysznego koktajlu. Przepis znajdziecie poniżej


Koktajl ze szpinaku i banana

Składniki:

-szpinak w liściach- garść

-banan-mały

-jogurt naturalny-3/4 szlanki

Przygotowanie:

Szpinak dokładnie umyć, banana obrać i pokroić na mniejsze kawałki. Wszystkie składniki umieścić w kielichu blendera i dokładnie zmiksować.


Koktajl ze szpinaku można z powodzeniem przygotować bez nabiału, przy użyciu mleka roślinnego lub wyciśniętego soku z pomarańczy. Będzie równie smaczny J

                Gdy tylko dostępność warzyw i owoców się zwiększy, warto wprowadzić do swojego menu więcej dań opartych na świeżych warzywach. Gdyż to pozwoli na wykorzystanie w pełni ich wartości odżywczej. Pomijając procesy ich przetwarzania zachowamy więcej witamin i składników mineralnych, których mogło nam brakować w okresie zimowym, kiedy to opieraliśmy swoją dietę głównie o dania gotowane.

                Cieplejsze i dłuższe dni są także idealną okazją do zwiększenia poziomu aktywności fizycznej. Wraz ze wzrostem temperatury warto przenieść dotychczasową aktywność fizyczną na świeże powietrze. Należy jednak pamiętać, by ubierać się odpowiednio do panujących warunków atmosferycznych. Najrozsądniej ubierać się na tzw. cebulkę i zdejmować poszczególne warstwy w razie potrzeby.  Wiosna to również świetna pora, by oddać się dłuższym spacerom. Przyniesie to korzyść nie tylko naszej sylwetce, ale dzięki słonecznym dniom umożliwimy również syntezę witaminy D poprzez naszą skórę.

                To tylko kilka drobnych wskazówek, które warto wziąć pod uwagę, wraz z nadejściem wiosny i wprowadzić je w życie. Być może tym sposobem uda nam się uniknąć wiosennego przesilenia!


Tworzymy dla Was
Akademia Piłkarska ReissaAkademia Piłkarska Reissa


Brak komentarzy